16 de enero de 2009

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD (Parte 3)

(Sin título. 1942, Rafael de Penagos)

El abdomen suele ser un área problemática para nosotras las mujeres. Algunos ejercicios para ejercitar el abdomen son:

A) Para el abdomen transversal y la base de la pelvis.
1. Ponte a gatas en el piso. Alinea las rodillas con las caderas, los brazos con los hombros, y la cabeza con la espina dorsal.
2. Deja colgar el área del abdomen, mantén la columna en horizontal recta.
3. Inspira y, cuando exhales, contrae la base de la pelvis, procurando llevar los músculos encima del hueso de la pelvis, hacia adentro y hacia arriba, mientras ahuecas el estómago todo lo que puedas.
4. Mantén la posición 5 segundos, ve aumentando hasta 30 segundos, respirando normalmente.

B) Para músculos pélvicos inferiores. (3 series de 15 repeticiones).
1. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas, las rodillas ligeramente flexionadas, los lumbares apoyados en el suelo y el abdomen contraído.
2. Con los brazos a los costados y las palmas vueltas al suelo, inspira.
3. Sin flexionar más las piernas, lleva tus rodillas el pecho mientras espiras. Mantén la posición apretando el abdomen por 12 tiempos.
4. Inspira mientras vuelves a la posición inicial en 5 tiempos.

C) Para el abdominal recto (24 repeticiones).
1. Boca arriba, con los brazos a los costados, levántate lentamente mientras espiras, con tus piernas bien estiradas y sin levantarlas del suelo mientras te levantas.
2. Trata de tocar la punta de tus pies durante 10 tiempos.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inspiras.
4. Mantente siempre apretando el abdomen.

D) Para oblicuos externos. (24 repeticiones cada lado)
1. Boca arriba, con rodillas flexionadas, manos atrás de la cabeza. Mantén los abdominales apretados durante todo el ejercicio.
2. Levanta el tobillo izquierdo a la altura de la rodilla derecha.
3. Espira mientras levantas el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Mantenlo así 8 segundos.
4. Inspira mientras vuelves a la posición inicial.


->Los abdominales son para endurecer los músculos, no para eliminar la grasa del abdomen.
Si estás matándote haciendo mil abdominales para eliminar la "pancita", estás perdiendo tu tiempo. Los abdominales por sí solos no te ayudan a aplanar el abdomen. Para “planchar” el abdomen, debes eliminar grasa. Los abdominales deben ser parte de un programa completo de ejercicio. Para ayudarte a ello lee la entrada de la semana pasada.

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