9 de enero de 2009

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD (Parte 2)

(Sin Título, 1942. Rafael de Penagos)


BENEFICIOS POR EJERCITARTE

Según la clínica Mayo de Rochester MN estas son algunas ventajas de hacer ejercicio:

  • Mejora tu estado de ánimo al liberar químicos en el cerebro que combaten el estrés y relajan.
  • Controla el peso y ayuda a combatir enfermedades crónicas pues ayuda a controlar la presión alta, diabetes, niveles de colesterol además de mejorar el ritmo metabólico.
  • Fortalece el corazón y los pulmones al promover una mejor circulación y oxigenación.
  • Mejora el sueño.
  • Aumentarás tu fuerza, flexibilidad y resistencia.

Independientemente de los motivos por los que quieras ejercitarte, si eres constante, verás buenos resultados en tu salud.

a) COMPONENTES DE UNA RUTINA DE EJERCICIO
Una rutina de ejercicio completa debe incluir éstos tres elementos: Fuerza, flexibilidad y resistencia.
La fuerza está ligada a la energía muscular.
La resistencia va relacionada con el movimiento; si tienes poca resistencia te sentirás cansado fácilmente.
La flexibilidad mejora tu agilidad pues te permite doblar, estirar y girar.

b) ANTES DE COMENZAR TU RUTINA
Debes considerar
* Consultar a un médico para ver tu estado general de salud para ver si hay algún impedimento o restricción para tu programa de ejercicio.
* Siempre toma un tiempo para el calentamiento (5 min. suele ser suficiente) antes de comenzar cada sesión y de relajación al final de la misma.
* Usa la ropa y el equipo adecuados. El pretender ahorrar en esto, sacrificando calidad y seguridad puede traer mayores gastos médicos.
* Suspende el ejercicio si te sientes con falta de aire, o demasiado cansado, con ganas de vomitar o mareado.

c) ELABORANDO TU PROGRAMA
Éstos son los tres grados en los que se mide la forma física:
Grado bajo - menos de 30 minutos a la semana de actividad física moderada.
Grado medio - 30 minutos de actividad física moderada hasta 5 veces a la semana.
Grado alto - 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces a la semana.
Se realista en cuanto a tu forma física actual para no realizar actividades por encima de tus posibilidades pues te puedes lesionar y los resultados no serán óptimos.
La siguiente es una tabla de 4 semanas para una persona de edad media con buena salud y que no acostumbra ejercitarse.

SEMANAS 1 Y 2
Lunes Caminata 10 min. Trote 15 min. Caminata 10 min.
Martes Caminata 5 min. Trote 15 min. Caminata 5 min. Trote 10 min.
Miércoles Caminata 20 min. Trote 10 min.
Jueves Caminata 10 min. Trote 15 min. Caminata 10 min.
Viernes Caminata 5 min. Trote 15 min. Caminata 5 min. Trote 10 min.
Sábado Caminata 10 min. Trote 20 min. Caminata 10 min. Trote 10 min.

SEMANAS 3 Y 4
Lunes Caminata 10 min. Trote 25 min. Caminata 10 min.
Martes Caminata 10 min. Trote 10 min. 1 min. corriendo x 1 min. caminando (8 repeticiones).
Miércoles Caminata 20 min. Trote 10 min.
Jueves Caminata 10 min. Trote 25. Caminata 10 min.
Viernes Caminata 10 min. Trote 10 min. 2 min. corriendo x 2 min. caminando (6 repeticiones).
Sábado Caminata 5 min. Trote 30 min. Caminata 5 min. Trote 15 min.

NOTA: Siempre haz 5 min. de calentamiento y al final ejercicios de estiramientos. Un día a la semana, en este caso los domingos, son de descanso.
La clave es CONSTANCIA, ya que si abandonas tu programa de ejercicio, volverás rápidamente al punto de partida.
La próxima vez hablaré de cómo bajar la "pancita", sólo diré que si tienes sobrepeso NO comiences a hacer abdominales...aún.

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